《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》



日本馬拉松之神親授！

奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫

即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！

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你，平日久坐少運動，想一起來跑馬拉松嗎？

你是路跑新人，想要挑戰城市馬拉松？

「日本馬拉松之神」來了～小出教練的馬拉松教室，學員募集中!!

【課程特色】

★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解

★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身

★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導

★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同

★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃

全圖解的學員故事與課程紀錄，連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現，不論老少都適用，是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】

[關於本書]

這本書要特別推薦給～～久坐少運動，對路跑感興趣，想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人，以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？有無適當的飲食與生活搭配？......這些都是新手跑者需要留意的。

本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松，小出教練不僅撒種催生東京馬拉松，並積極寫作、公開練習秘技，其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書，出版後在日本AMAZON大獲好評（4.5顆星／132人評價），不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破，本書是小出流訓練規劃圖解版。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  小出義雄
  
  1939年千葉縣佐倉市出生，為日本著名馬拉松教練。
  
  順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後，在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年，指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝；1988年辭去教職，歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面，曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手，如有森裕子（1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌）、鈴木博美（1997年世界錦標賽冠軍）、高橋尚子（2000年雪梨奧運金牌，此為日本女子馬拉松史上第一面金牌）等。2001年，設立佐倉運動員俱樂部（SAC），指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市，一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  李韻柔
  
  輔仁大學日文系畢，曾任出版社編輯。
  
  現為自由人，是日文譯者也是文字編輯，偶爾出現在滿是日本人的地方協助口譯。看中文和看日文一般慢，喜歡語言間的轉換。
  
  mhitomij@gmail.com
  
  
  
  

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  序幕
  
  歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門
  
  制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」
  
  Lesson 1 用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！
  
  【小出教練的分析&建議】
  
  沒有運動天分也想完賽 ?首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」
  
  目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃
  
  ?計畫1 用健走打造「跑步的身體」
  
  ?計畫2 習慣健走70分鐘後開始慢跑
  
  ﹝享受安全的跑步﹞訓練前後做好熱身與整理運動
  
  ?計畫3 每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」
  
  ?計畫4 拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣
  
  ?計畫5 興起就加速跑，強化「心肺」機能
  
  ?計畫6 跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松
  
  ?計畫7 不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」
  
  ?計畫8 距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況
  
  舒適馬拉松小講座? 選擇適合自己的裝備
  
  Lesson 2 消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」
  
  【小出教練的分析&建議】
  
  跨越年齡壁壘成為「破5」 ?變化型訓練磨練跑步力
  
  目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃
  
  ?計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
  
  ﹝享受安全的跑步﹞中高齡跑馬拉松從身體保健開始
  
  ?計畫2 慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑
  
  ? 計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
  
  ?計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
  
  ? 計畫5 建立節奏，休息時就好好休息
  
  ?計畫6 變化路線提升跑步力並充電
  
  ?計畫7 體驗跑30公里
  
  ?計畫8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
  
  舒適馬拉松小講座? 寫跑步日誌
  
  Lesson 3 以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」
  
  【小出教練的分析&建議】
  
  想用短時間練習達成「破4」 ?短時間訓練到邊喘邊向前衝
  
  目標「破4（SUB4）」 三個月期的練習規劃
  
  ?計畫1 要有好的訓練，必須兼顧「家庭和睦」
  
  ?計畫2 以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
  
  ?計畫3 最重要練習：長跑日的最後要加速跑
  
  ?計畫4 利用爬坡訓練增強腳力和體力
  
  ?計畫5 平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
  
  ﹝享受安全的跑步﹞善用零碎時間勤快地進行補強運動
  
  ?計畫6 排解疲勞的同時學會配速，掌握比賽節奏
  
  ? 計畫7 以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」
  
  舒適馬拉松小講座? 不要忽略身體的訊號
  
  Lesson 4 不懊悔，開開心心地去跑！正式上場前的小出規則
  
  ?上場前的規則【練習篇】 比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況
  
  ?上場前的規則【飲食篇】 為了要跑到終點，先儲備能量
  
  ?上場前的規則【準備篇】 事前就先去探查路線，進行情境訓練
  
  ?上場前的規則【攜帶物篇】 慣用物品有助發揮平常的實力
  
  ?上場前的規則【當日篇】 不趕時間放鬆地出發
  
  ?配速 不要急就對了，以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄
  
  ﹝馬拉松﹞分圈＆分段時間表
  
  ?比賽時的規則 徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里
  
  起點至5公里不疾不徐地由起點處開跑
  
  5至10公里刻意壓抑控制跑步速度
  
  10至15公里找到領跑員，保持速度
  
  15至20公里路況起伏也要擺動手臂維持節奏
  
  20至25公里即使遲了些也不要急著追趕
  
  25至30公里一點一點逐漸提高速度
  
  30至35公里啟動推進器，加到最快的速度
  
  35公里至終點急起直追，一直堅持到最後
  
  ?比賽後的規則 比賽後的兩週，注意適當地排解疲勞
  
  終曲
  
  跑步、旅行、享樂限制時間拉長！馬拉松賽事一覽表
  
  參考資料
  
  (※本書介紹的練習菜單，是以登場人物的情況為例，請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)